Każdy, kto przechodzi na weganizm, może powiedzieć, że pierwszym komentarzem, jaki prawdopodobnie usłyszy od przyjaciół i rodziny, będzie: "Jak to jest zbilansowana dieta?". Dla wielu, trudno jest wyobrazić sobie tradycyjną piramidę żywieniową bez mięsa, nabiału i innych produktów zwierzęcych, co oznacza również, że trudno jest wyobrazić sobie zbilansowaną dietę wegańską. Jednakże, z pewnym przemyślanym planowaniem, weganie mogą mieć tak samo zdrową dietę jak ci, którzy wybierają z menu wszystkożerców. Aby tak się stało, poniżej przedstawiamy najważniejsze składniki odżywcze, które należy uwzględnić w diecie bez produktów zwierzęcych. Białko Wielu niewegan wskaże na białko jako najważniejszy składnik odżywczy, którego brakuje w diecie wegańskiej, jednak istnieje mnóstwo źródeł roślinnych i produktów niezwierzęcych. I to jest dobra wiadomość, ponieważ białko składa się z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do rozkładania pożywienia i pobudzania metabolizmu. Wegańskie źródła białka obejmują fasolę, masło orzechowe, nasiona, tofu i fasolę edamame. Weganie powinni znać "pełnowartościowe białka", które zawierają jeszcze więcej aminokwasów niż przeciętne wegańskie źródło białka. Przykłady obejmują quinoa, hummus i pitta, ryż i fasolę. Żelazo Żelazo odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek w twoim organizmie. Dlatego właśnie niewystarczająca ilość żelaza może prowadzić do zmęczenia, bladości i osłabienia. Co zaskakujące, żelazo można znaleźć w wielu miejscach, w których znajduje się białko: rośliny strączkowe, ziarna, orzechy i nasiona są jego doskonałym źródłem. Żelazo można znaleźć również w ciemnej zieleninie liściastej i sosie pomidorowym. Aby pomóc organizmowi jak najlepiej wchłonąć żelazo, spożywaj je w tym samym czasie, kiedy jesz coś innego, bogatego w witaminę C. Niektóre źródła żelaza zawierają już witaminę C, co jeszcze bardziej ułatwia jego spożycie. Na przykład, puszkując własne pomidory, możesz stworzyć sosy lub bazy warzywne, które zawierają zarówno żelazo, jak i wapń. Otwieraj swoje przetwory przez cały rok - jest to jeden z ulubionych sposobów Amiszów na przechowywanie i spożywanie świeżej żywności - aby utrzymać wysoki poziom żelaza. Wapń Prawdopodobnie już wiesz, że wapń pomaga budować mocne kości i zapobiega ich łamliwości i pękaniu w przyszłości. Oczywiście, nie możesz już czerpać wapnia z mleka: soja, ciemna zielenina liściasta i niektóre soki wzbogacone zawierają wapń. Witamina D Witamina D idzie w parze z wapniem. Musisz spożywać witaminę D, aby Twój organizm mógł prawidłowo wchłaniać wapń, który spożywasz, co sprawia, że jest ona szczególnie ważna dla wegan, którzy mają mniej źródeł wapnia niż wszystkożercy. Witaminę D można znaleźć w żywności wzbogaconej, w tym w płatkach śniadaniowych i mleku sojowym. Możesz również wyjść na zewnątrz i wchłonąć całą potrzebną Ci witaminę D ze słońca, które zapewnia jej naturalne, darmowe źródło w swoich promieniach. Stań na zewnątrz przez połowę czasu, jaki potrzebuje Twoja skóra, aby się poparzyć, a wchłoniesz mnóstwo witaminy D, która pomoże Ci przetrwać cały dzień. Witamina B12 Witamina B12 jest trudna, ponieważ występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Możesz ją jednak znaleźć w suplementach, a także w płatkach śniadaniowych, drożdżach odżywczych i napojach na bazie roślin. Upewnij się, że dostarczasz go wystarczająco dużo w swojej wegańskiej diecie, ponieważ wspomaga on tworzenie czerwonych krwinek w twoim organizmie. Kwasy tłuszczowe Omega-3 Mielone siemię lniane lub olej lniany są wegańskimi źródłami kwasów tłuszczowych Omega-3, które poprawiają pracę serca i mózgu. Kwasy Omega-3 można również znaleźć we wzbogaconej żywności i napojach, a także w orzechach włoskich i soi. Gdy już znasz składniki odżywcze, które sprawiają, że wegański styl życia jest zrównoważony, możesz zadbać o to, by twoja dieta była pożywna, bogata i zróżnicowana. Dzięki starannemu planowaniu posiłków, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich potrzebnych składników, prawdopodobnie doświadczysz korzyści płynących z wegańskiego stylu życia, w tym utraty wagi, obniżenia poziomu cukru we krwi i zapobiegania nowotworom. Nie pozostaje więc nic innego, jak rozpocząć swoją wegańską rutynę. Śledź swoje składniki odżywcze, jedz i ciesz się wszystkim, co twój nowy styl życia ma ci do zaoferowania. Autor Bio Emily jest niezależną pisarką, zajmującą się ochroną przyrody i zrównoważonym rozwojem. Możesz przeczytać jej blog, Conservation Folks, aby dowiedzieć się więcej o jej pracy.