W przeciwieństwie do tego, co można przeczytać na niektórych blogach fitness, zdrowa dieta i wystarczająca ilość snu to najlepsze sposoby na regenerację mięśni.

Najważniejszym działaniem, jakie można podjąć w celu osiągnięcia maksymalnej regeneracji mięśni, jest prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia. Złe odżywianie i niewystarczająca ilość snu nie mogą być nadrobione żadną techniką regeneracji.

Wiele osób uważa, że potrzebuje drogich suplementów, aby w pełni wykorzystać swoje treningi. Chociaż wiele suplementów ma swoje zalety, jeśli nie zadbasz o podstawy, nie będziesz w stanie zmaksymalizować swojej wydajności.

Oto sześć wypróbowanych i prawdziwych sugestii, które przyspieszą regenerację.

1. Suplementy

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, właściwa regeneracja zależy od dbałości o podstawy, ale nie można zaprzeczyć, że suplementy są jednymi z najważniejszych rzeczy dla regeneracji.

• Aminokwasy - zalety aminokwasów dla sportowców są już dobrze znane większości profesjonalnych sportowców. Dorośli, którzy uczestniczą w zajęciach rekreacyjnych i amatorskich, coraz częściej stosują suplementy aminokwasowe. Z drugiej strony mamy częściową sekwencję związku chroniącego organizm o nazwie BPC-157, który zawiera 15 aminokwasów (BPC). Również w recenzjach BPC-157 odkryto jego znaczący wpływ na proces gojenia i neuroprotekcję. W rezultacie, oczywiście, wzrost mięśni i regeneracja zostały wykazane w badaniach.
• Monohydrat kreatyny - Jednym z suplementów, za którym stoi najwięcej badań, jest kreatyna. Według badań może ona pomóc zwiększyć siłę mięśni po dodaniu treningu oporowego. Sportowcy mogą odnieść korzyści z przyjmowania kreatyny, aby wyleczyć się z ciężkiego treningu, zmniejszając stan zapalny i uszkodzenia mięśni, a także uzupełniając zapasy glikogenu w mięśniach.
• Białko w proszku - Dodanie większej ilości białka do diety jest łatwe dzięki białku w proszku. Szeroka gama proszków białkowych zawiera każdy z niezbędnych aminokwasów. Proszki wykonane z serwatki i kolagenu to dwie popularne opcje.

2. Dobre jedzenie

Białka, które pomagają kompensować włókna mięśniowe, są uszkadzane podczas ćwiczeń. Po treningu spożywanie białka może pomóc w dostarczeniu organizmowi budulca potrzebnego do naprawy uszkodzeń mięśni. Odkryto, że aby zmaksymalizować wzrost mięśni, wystarczy spożywać od 20 do 40 gramów białka, czyli około 0,4 do 0,5 g/kg (0,18 do 0,22 g/lb) masy ciała.

Z drugiej strony, spożywanie białka przed treningiem może promować produkcję większej ilości białka mięśniowego. Badania wykazały, że 0,4 do 0,5 g/kg (0,18 do 0,22 g/lb) masy ciała to idealny zakres, podobny do zaleceń potreningowych.

Ogólnie zdrowa dieta może pomóc uniknąć niedoborów składników odżywczych, które mogłyby utrudnić organizmowi regenerację mięśni.

3. Napoje

Zdolność mięśni do samoleczenia może zostać osłabiona przez odwodnienie. Jeśli ćwiczysz w wilgotne lub gorące dni, jesteś szczególnie podatny na odwodnienie. American College of Sports Medicine zaleca picie od 16 do 24 uncji płynów na każdy kilogram utracony podczas treningu.

Według badań, spożywanie soku z wiśni po treningu może zmniejszyć stan zapalny, pogorszenie stanu mięśni i bolesność. Chociaż potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć jego działanie, wiele z tych, które zostały już opublikowane, jest obiecujących. 480 mililitrów dziennie to typowa dawka stosowana w badaniach (około 1,6 uncji).

4. Więcej snu

Mięśnie mogą regenerować się po ćwiczeniach podczas snu. Osoby intensywnie ćwiczące potrzebują nawet więcej snu niż przeciętny człowiek. Według doniesień, niektórzy zawodowi sportowcy śpią 10 godzin lub więcej każdej nocy. Według badań, brak snu może utrudniać regenerację mięśni, wpływając na reakcję organizmu na stany zapalne i produkcję hormonów, które promują wzrost mięśni.

5. Terapia wodna

W przeciwieństwie do terapii kąpielowej, okresy zanurzenia w bardzo ciepłej i bardzo zimnej wodzie są naprzemienne. Naczynia krwionośne są stymulowane do zwężania się i rozszerzania w wyniku tej zmiany temperatury, co również zmienia tętno. Według badań, terapia kąpielami kontrastowymi została powiązana ze zmniejszeniem potreningowej bolesności mięśni. Wyniki są ograniczone i mogą dotyczyć tylko sportowców.

6. Masaż

Wielu sportowców włącza masaż do swojego treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Przegląd badań opublikowanych w 2020 roku wykazał, że masaż poprawia elastyczność i zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni po wysiłku.

Ryzykujesz kontuzją, jeśli nie dasz mięśniom czasu na pełną regenerację po treningu. Nasilenie urazu mięśni może wahać się od niewielkiego do całkowitego. Być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu na regenerację po treningach, jeśli przestałeś zauważać poprawę poziomu sprawności lub jeśli twoje mięśnie są stale spuchnięte i obolałe. Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie regeneracji mięśni, niezależnie od tego, czy zamierzasz trenować, aby utrzymać formę, czy jesteś czołowym sportowcem, jest dobra dieta i dobry sen.