Większość z nas chodzi na siłownię, aby stworzyć ciało, z którego możemy być dumni. Oznacza to albo zmniejszenie wagi, albo zwiększenie masy ciała do większego rozmiaru. Dla niektórych nasze cele są całkowicie oparte na sporcie, który mamy nadzieję uprawiać w danym sezonie, dla innych chodzi o pozytywne nastawienie do ciała i poczucie zadowolenia.

Oczywiście nie ma idealnej męskiej sylwetki, ale to nie powstrzymuje nas przed dążeniem do idealnego ciała w naszych umysłach.

Masowanie ma miejsce, gdy próbujesz zyskać mięśnie. Cięcie jest wtedy, gdy próbujesz stracić mięśnie. W zależności od tego, w której fazie treningu kulturystycznego się znajdujesz, musisz wiedzieć, jak wykonać oba te etapy.

Jak budować masę

Jedz nieco więcej niż potrzebujesz kalorii

Aby zbudować mięśnie, musisz jeść więcej niż spalasz. W zależności od aktualnej rutyny treningowej liczba kalorii potrzebnych do utrzymania ciała będzie inna.

Jednak po wypracowaniu tej liczby powinieneś zacząć jeść więcej niż ta ilość. Ale tylko trochę więcej. Ta dodatkowa energia da twojemu ciału możliwość wzrostu nowych mięśni.

Jedz białko, tłuszcz i węglowodany

Jedzenie powinno być całkowicie ukierunkowane na wzrost mięśni. Oznacza to spożywanie dużej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów.

Tłuszcz dostarczy ci najwięcej glikogenu (składników odżywczych potrzebnych do zwiększenia masy mięśniowej), jednak jego nadmiar może zaszkodzić twojemu sercu. Dlatego należy zrównoważyć je z białkiem i węglowodanami.

Podnoszenie ciężarów

Wreszcie, powinieneś skupić się na podnoszeniu ciężarów przez około 10 powtórzeń na serię. Podnoszenie ciężarów przy stałej liczbie powtórzeń pomoże rozerwać mięśnie, robiąc miejsce dla nowego wzrostu mięśni.

Pomiędzy ogólnym podnoszeniem ciężarów, powinieneś skupić się na podnoszeniu masy ciała. Oznacza to ćwiczenie przysiadów, wyciskania na ławce i treningu oporowego. Ten rodzaj treningu zmusi cię do używania każdej części ciała podczas podnoszenia własnej masy ciała.

Pamiętaj, że samo wykonywanie martwego ciągu podczas treningu nie sprawi, że całe twoje ciało będzie silne, ani nie pozwoli ci równomiernie nabrać masy.

Pracuj nad każdym obszarem ciała z masą ciała lub dużymi ciężarami.

Jak ciąć

Jedz nieco mniej niż wynosi twoje zapotrzebowanie na kalorie.

Nie spiesz się z odchudzaniem. Może być kuszące, aby zmniejszyć dietę znacznie poniżej zapotrzebowania na kalorie, wiedząc, że organizm szybko zmniejszy swoją ogólną wagę. Jednak taka utrata wagi nie będzie trwała i obciąży organizm, powodując trudności w późniejszym treningu siłowym.

Zamiast tego ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie staraj się jeść nieco mniej. Zmusi to organizm do redukcji mięśni w celu wykorzystania energii. Nie narazi Cię to jednak na zawroty głowy czy przemęczenie.

Pamiętaj, że lepiej jest, aby cykl cięcia trwał dłużej niż oczekiwano, niż zmuszać się do niebezpiecznego terytorium.

Jedz białko i warzywa

Białko może pomóc w szybkiej naprawie mięśni. Jest to ważne podczas cięcia, ponieważ mięśnie muszą pozostać silne podczas redukcji. W przeciwieństwie do tłuszczu, białko nie przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej.

Będziesz także potrzebował węglowodanów, aby uniknąć nadmiernej utraty wagi, a główną część posiłków powinny stanowić warzywa, aby utrzymać wysoki poziom witamin i minerałów.

Spożywanie odpowiedniej żywności zapewni ci zdrowie podczas procesu cięcia i nie należy tego ignorować. W przeciwnym razie możesz mieć zawroty głowy, osłabienie i niezdolność do koncentracji.

Zakończ trening cardio

Chociaż możesz kontynuować trening siłowy na etapie cięcia. Powinieneś używać małych ciężarów z dużą ilością powtórzeń, zamiast dużych ciężarów.

Najlepszym treningiem jest cardio. Cardio utrzyma silne mięśnie, ale także usunie wszelkie niewykorzystane tłuszcze lub mięśnie. Pomoże to stworzyć szczuplejszą sylwetkę, co jest ogólnym celem cięcia.

Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów, nie powinieneś dążyć do szybkiego biegania. Zamiast tego powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio przez długi czas w stałym tempie. Pomoże to trenować mięśnie przy jednoczesnej redukcji masy ciała.

W tym czasie możesz nadal dążyć do zwiększenia możliwości podnoszenia ciężarów, jednak nie oczekuj znacznej poprawy.

Podsumowanie

Aby przybrać na masie, musisz jeść więcej niż potrzebujesz kalorii. Posiłki te powinny zawierać tłuszcze, białko i węglowodany, a ty powinieneś podnosić ciężary.

Aby zmniejszyć masę ciała, należy jeść mniej niż wynosi zapotrzebowanie na kalorie (w granicach rozsądku). Posiłki te powinny zawierać przede wszystkim białko i warzywa. Ćwiczenia powinny być mniej obciążające, a bardziej cardio.