25 stycznia 2021 Udostępnij

Wskazówki dotyczące utraty masy ciała

Jako prawdziwy dietetyk spędziłem ostatnią dekadę pomagając ludziom schudnąć i wiele się przy tym nauczyłem. Wielu z moich pacjentów odniosło sukces, wielu odzyskało wagę, a niektórzy w ogóle nie schudli. W trakcie tego procesu dowiedziałem się wiele o udanej długotrwałej utracie wagi w realnym świecie - nie o utracie wagi w telewizji; nie o utracie wagi przez celebrytów, co zazwyczaj dotyczy prywatnych kucharzy, trenerów i niań, ale raczej o utracie wagi przez prawdziwe (często zestresowane i przepracowane) osoby próbujące schudnąć w trakcie swojego życia. Ten rodzaj utraty wagi obejmuje miesięczne wyzwania, takie jak urlopy, wakacje, utrata motywacji, a nawet zmiany pogody, które wpływają na ćwiczenia. Ponadto, pracując w niepełnym wymiarze godzin jako pisarz, dietetyk i dietetyk mediów i gospodarz TV, który ocenia prawie każdą dietę tam, zdałem sobie sprawę, że nie ma jednego rozmiaru - wszystko, jeśli chodzi o dietę - większość diet będzie działać dla niektórych ludzi jakiś czas. Więc zamiast mówić ci, co jeść, pomyślałem, że podzielę się z tobą tym, co uważam za siedem najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania i utrzymania wagi, bez względu na to, jaką dietę wybierzesz do naśladowania.

Pompowanie objętości posiłków.

Codziennie jemy mniej więcej taką samą ilość jedzenia, więc włączenie żywności o niższej gęstości kalorii (kalorii na gram) jest niezbędne, chyba że jemy bardzo małe porcje (jak we francuskim). Pokarmy o niższej gęstości kalorycznej mają wysoką zawartość wody (owoce, warzywa, zupa, nabiał beztłuszczowy lub beztłuszczowy), wysoką zawartość błonnika (całe ziarna, fasola, owoce i warzywa) i niską zawartość tłuszczu. Produkty nie zawierające wody, takie jak suche słone przekąski, krakersy i gęste wypieki, mają większą gęstość kaloryczną, nawet jeśli nie zawierają tłuszczu, a porcje muszą być starannie kontrolowane. Stale modyfikując posiłki i przepisy tak, aby zawierały więcej składników o niskiej kaloryczności, nie trzeba kroić porcji, aby schudnąć i utrzymać ją przy życiu, a jedzenie dobrze jest o wiele bardziej zdatne do życia.

Ograniczenie ilości kalorii płynnych.

Nasz organizm po prostu nie rejestruje płynnych kalorii, jak kalorie z pożywienia stałego, więc bardzo łatwo jest spożywać zbyt wiele kalorii każdego dnia, pijąc bardzo duże latte (nawet jeśli są beztłuszczowe), napoje słodzone cukrem (w tym słodzone herbaty, napoje sportowe, a nawet soki, które mają naturalnie występujący cukier, ale nadal jest naładowany kaloriami), a także napoje alkoholowe. Zmniejsz ilość porannego latte, ogranicz w miarę możliwości spożycie napojów słodzonych cukrem, wypij sok ze starych szklanek z sokiem (kiedyś było to 6 lub 8 uncji), a jeśli pijesz alkohol, unikaj mikserów cukrowych i wycinaj kalorie z innych części posiłku, jeśli to możliwe.

Spraw, aby bezmyślne jedzenie działało za Ciebie.

Liczne badania dotyczyły związku pomiędzy środowiskiem, w którym dana osoba spożywa posiłek, a jego spożyciem. Budując lepsze środowisko jedzenia, możesz bezmyślnie kontrolować kalorie na dobre, bez względu na to, jak bardzo jesteś zestresowany w pracy i jak bardzo obniża się twój poziom motywacji. Jak? Zacznij od naczyń. Zjedz mniejsze talerze, z mniejszych misek i pij z wysokich, cienkich szklanek. W twojej spiżarni, lodówce i zamrażarce trzymaj więcej kuszący jedzenie poza zasięgiem wzroku jak najwięcej, umieszczając je na wyższych półkach lub przenosząc je do nieprzezroczystych pojemników magazynowych. Przy stole obiadowym zostaw naczynia zawierające wysokokaloryczne potrawy w kuchni i trzymaj w zasięgu ręki niskokaloryczne potrawy warzywne na stole. Zabawne? Ograniczaj różnorodność mniej zdrowej żywności (jest to również ważne przy przechowywaniu spiżarni), ponieważ badania pokazują, że zwiększona różnorodność równa się zwiększonemu spożyciu kalorii.

Myśl poza siłownią, gdy chodzi o ćwiczenia.

Tak, uzyskanie co najmniej 30 minut dziennie ćwiczeń sercowo-naczyniowych pięć razy w tygodniu i dwa razy w tygodniu sesji treningu siłowego jest krytyczne, ale w rzeczywistości można spalić znacznie więcej kalorii w czasie poprzez zwiększenie aktywności opartej na stylu życia, jak stojąc podczas rozmowy przez telefon, wysiadając z pociągu lub autobusu przystanku wcześnie i chodząc resztę drogi do pracy, lub angażując się w bardziej aktywnych hobby, takich jak kręgle zamiast iść do kina, lub biorąc lekcje tańca zamiast lekcji fotografii. Badania pokazują, że podstawowe rzeczy, takie jak zmywarki do naczyń, samochody, windy i pralki, powodują, że spalamy mniej kalorii w ciągu dnia, więc trzeba znaleźć sposób na spalenie tych dodatkowych kalorii pomimo postępu technologicznego. Dodanie do tego tyle samo zajęć pozalekcyjnych może naprawdę zsumować się pod względem ilości spalanych kalorii na dłuższą metę i jest znacznie łatwiejsze do trwałego włączenia do swojego życia, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zmotywowany.

Zrezygnuj z mentalności all-or-nothing.

Bershka

Nie mogę powiedzieć, ile razy pacjenci przychodzą i mówią mi, że "wzięli wolny weekend" z diety (lub, co gorsza, tydzień lub więcej, jeśli są na wakacjach). Nie oczekuję od nikogo, że będzie idealny przez cały czas. W rzeczywistości zachęcam moich pacjentów, aby na wczesnym etapie realizowali program odchudzania, aby pomóc im zbudować pewność siebie, nauczyć się radzić sobie z kontrolowanymi odpustami i szybko odrywać się od mniej zdrowych wyborów. Nie zachowuj się tak, jakby w twoim mózgu był przełącznik, który określa, czy jesteś na diecie, czy poza nią - zamiast tego dokonuj lepszych wyborów, nie wszystkich, w tym czasie, a będziesz mniej kuszony, aby przejść "poza dietą", odzyskać część lub całość wagi, którą tak ciężko pracowałeś, aby stracić, a może nawet pozostać "poza dietą" na dobre.

Zastanów się.

Osobiście nie radzę sobie dobrze z planowaniem posiłków na cały tydzień, ale wielu moich pacjentów odnosi znacznie większe sukcesy, gdy to robią. Mam tendencję do jedzenia i kupowania co tydzień wielu takich samych rzeczy, więc mniej wymaga to planu. Nalegam, aby pacjenci zawsze mieli jakiś plan jedzenia z dala od domu - czy jest to upewnienie się, że masz trzy lub cztery restauracje w pobliżu biura, które mają zdrowe wybory, patrząc na menu restauracji z wyprzedzeniem, jeśli jesz poza domem (szczególnie w etnicznych restauracjach), aby dowiedzieć się lepszych wyborów, lub decydując się z wyprzedzeniem, co będziesz oddawać się na przyjęciu lub kolacji poza domem (wino, chleb, deser lub makaron). Poprzez myślowe zaangażowanie z wyprzedzeniem ograniczasz bezmyślne jedzenie i picie, które często zdarza się przy okazji posiłków towarzyskich. Jeśli uczestniczysz w przyjęciu lub kolacji, zaproponuj, że przyniesiesz zdrowe danie, abyś mógł bezpiecznie napełnić lub zjeść małą przekąskę przed wyjściem na zewnątrz (chude białko i warzywa najlepiej zapobiegają przejadaniu się - a jeśli planujesz pić, dodaj trochę zdrowego tłuszczu, ponieważ tłuszcz opóźnia wchłanianie alkoholu). Możesz nawet zamienić to w karierę. Będziesz bardziej skłonny do utrzymania dobrej kondycji, jeśli będziesz zarabiał na życie ograniczając utratę wagi. Możesz rozpocząć karierę w zarządzaniu odchudzaniem online poprzez kurs.

Zawsze miej plan B na jedzenie i ćwiczenia.

Jest to niezbędne, zwłaszcza dla większości Amerykanów, którzy są zajęci żonglerką pracy, rodziny i domu i nie zawsze mają czas, aby dostać się do siłowni, przygotować najlepsze jedzenie, lub znaleźć najzdrowszą restaurację. Jeśli nie możesz dojechać do klasy spin o 7 rano, nie pomiń zupełnie swojego treningu - spróbuj wcisnąć się nawet w 10 minutowy spacer podczas lunchu lub po pracy, albo zrób pierwsze 20 minut ćwiczeń na DVD w domu lub 10 minut pompek i przysiadów, jeśli nie masz czasu na więcej. Konsekwentne, mniejsze zmiany naprawdę sumują się w czasie. I zawsze zapasy twój chłodnia z few zdrowymi mrożonymi posiłkami opcje, wliczając entrees i mrożonych warzyw, dla tamtych nocy, gdy ty no masz czas gotować i jesteś kuszony zamawiać pizzę lub chińskie jedzenie. Na koniec, zawsze staraj się mieć pod ręką awaryjny pakiet zdrowych przekąsek, aby pozbyć się głodu i dać sobie czas na najlepszy możliwy wybór jedzenia, jeśli nie jadłeś przez wiele godzin. Inteligentne i łatwe w przygotowaniu przekąski obejmują świeże owoce, porcjowane torebki orzechów oraz batoniki z niższym cukrem, białkiem o wyższej zawartości błonnika lub energią.

Oprócz siedmiu powyższych wskazówek spróbuj zjeść mniej jedzenia z pudełka (wysoko przetworzona żywność, zwłaszcza przekąski, często zachęcają do nadmiernego spożycia), regularnie waż się (ale nie tak często, aby doprowadzać się do szału lub wpadać w depresję w pogoni za numerem na wadze) i skup się zarówno na jakości, jak i na ilości, jeśli chodzi o to, co jesz. Gęste odżywczo pokarmy, takie jak całe ziarna, fasola, owoce i warzywa (zwłaszcza w sezonie), chude białko, niskotłuszczowa lub beztłuszczowa mleczarnia oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek) powinny być podstawą każdego planu diety.

Karolina Górska

Redakcja mmozin.pl