Większość ludzi wie, że sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Prawdę mówiąc, odpowiednia ilość snu każdej nocy może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, pomóc ograniczyć przyrost masy ciała, a nawet poprawić stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Niestety, sen nie przychodzi tak łatwo dla niektórych ludzi. Jeśli jesteś częścią populacji, która ma problemy z zasypianiem, to ponowne przeanalizowanie higieny snu może okazać się korzystne. Jeśli po raz pierwszy słyszysz o tej koncepcji, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym ona jest i dlaczego jej potrzebujesz.

Definiowanie higieny snu

Higiena snu, najprościej rzecz ujmując, to szereg czynności, które wykonujemy przed zaśnięciem. Ja może rozciągać się od picia ciepłej szklanki mleko, przebierać w piżamę, lub nawet obracać na białej noise maszynie. Niektórzy wybierają się na zakupy w poszukiwaniu bielizny do spania lub nowego materaca, aby w końcu móc cieszyć się dobrym snem. Ale zanim poprawisz jakość swojego snu, ważne jest, aby lepiej zrozumieć, dlaczego masz problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Zrozumienie rytmu okołodobowego organizmu

Rytm okołodobowy to 24-godzinny cykl, który pozwala naszemu organizmowi rozpoznać, kiedy jest czas na odpoczynek, a kiedy na pobudkę. Niektórzy określają go nawet jako część wewnętrznego zegara organizmu. Kiedy śpisz zbyt długo lub śpisz zbyt mało, Twój organizm rozpoznaje to jako błąd w rytmie okołodobowym i przywraca go do normy, uniemożliwiając Ci normalny sen. To może skutkować chorobami snu, zmęczeniem w ciągu dnia i przedłużającymi się problemami zdrowotnymi w przyszłości.

Wskazówki dotyczące poprawy higieny snu

Teraz, gdy już wiesz, jak działa rytm okołodobowy twojego ciała, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, by poprawić jakość swojego snu:

Stwórz rutynę na czas snu

Każdego wieczoru, zrób co w twojej mocy, by trzymać się regularnej rutyny na dobranoc. Pomoże to Twojemu ciału rozpoznać, że nadszedł czas na sen. Konkretne czynności zależą od Ciebie. Mogą to być między innymi: mycie zębów, medytacja, przebieranie się w piżamę. Ty także musisz minimalizować jakaś wystawienie elektronika podczas ten czasu, gdy dodający bodziec może powodować ciebie zostawać obudzonym dłużej.

Trzymaj się regularnego harmonogramu snu

Trzymanie się regularnego czasu spania i budzenia się jest ważne, ponieważ pozwala organizmowi rozpoznać dokładnie, kiedy dostało wystarczająco dużo snu każdego dnia. Zrób to wystarczająco często, a rozwiniesz regularny harmonogram snu, w którym zaczniesz naturalnie zasypiać blisko preferowanej pory snu.

Upewnij się, że twoje łóżko jest czyste

Przygotowanie sceny dla dobrego odpoczynku w nocy jest kluczem do poprawy jakości Twojego snu. Poświęć czas na posprzątanie swojej sypialni i zwróć szczególną uwagę na łóżko, gdy to robisz. Wyrób sobie nawyk usuwania bałaganu i inwestowania w wysokiej jakości pościel, koce i poduszki. Nie ma to jak wczołgać się na czyste łóżko i wtulić się pod miękkie, świeże koce po długim dniu.

Zablokuj niechciane światła i dźwięki

Spokojne otoczenie pozwala Twojemu ciału rozpoznać, że może odpoczywać bez przeszkód. Niemniej jednak, ekspozycja na jasne światła może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy. W związku z tym warto zainwestować w zasłony zaciemniające, aby utrzymać pokój w całkowitej ciemności. Możesz również kupić zatyczki do uszu, aby zablokować niepożądany hałas.

Unikaj kofeiny i alkoholu w nocy

Twoja dieta również odgrywa rolę w jakości Twojego snu. Jeśli możesz, spróbuj ograniczyć spożycie substancji pobudzających, takich jak kofeina. Stymulanty mogą wpływać na poziom adrenaliny, powodując, że niepotrzebnie nie śpisz. To samo dotyczy alkoholu. Choć jest on uważany za środek uspokajający, picie go przed snem może również obniżyć jakość Twojego snu, a nawet spowodować bezsenność i bezdech senny.

Nie jedz żadnych przekąsek o północy

Unikaj dużych posiłków, zwłaszcza tuż przed snem, ponieważ proces trawienia może negatywnie wpłynąć na Twój sen. Spanie z pełnym żołądkiem może również zakłócać funkcje oddechowe, co zwiększa prawdopodobieństwo, że obudzisz się w środku nocy. Jedzenie przed pójściem spać może również powodować refluks kwasowy, który może prowadzić do bezdechu sennego i innych poważnych chorób związanych ze snem. Czy znajdujesz się licząc stado za stadem owiec, a mimo to wciąż podrzucasz i obracasz się w nocy? Jeśli tak, to może trzeba ponownie przeanalizować swoją higienę snu. Rzeczywiście, sen jest czymś, czemu wielu ludzi nie nadaje wystarczającego priorytetu. Choć łatwo to przeoczyć, brak dobrej jakości odpoczynku może powodować poważne problemy zdrowotne w dół linii. Pomiędzy codziennymi stresami związanymi z życiem i pracą, właściwa higiena snu może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Mimo to, powinieneś włożyć wysiłek w poprawę higieny snu. Twój umysł i ciało będą Ci za to wdzięczne.