Nie możesz osiągnąć wygodnej pozycji przy biurku w godzinach popołudniowych? Problemem może być brak ruchu. Twoje ciało zostało stworzone do ruchu, ale współczesny styl życia często powoduje, że siedzisz dłużej niż kiedykolwiek w historii ludzkości.

Jak wprowadzić więcej ruchu do swojego życia i czuć się lepiej o każdej porze dnia? Dowiedz się, jak zwalczyć sztywność i zwiększyć mobilność za pomocą tych pięciu ćwiczeń.

1. Deski

Jednym z najlepszych sposobów na walkę ze sztywnością i bólem w dolnej części pleców jest poprawa siły rdzenia. Deski to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń, obejmujące mięśnie proste brzucha ("sześciopak"), mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

Aby wykonać ten ruch, zacznij od pozycji pompki. Następnie przytrzymaj pozycję, napinając mięśnie brzucha. Rozsądnie jest zacząć od krótkich ćwiczeń - 15 lub 30 sekund - i stopniowo zwiększać czas trwania do minuty lub dłużej.

Zabawne odmiany tej pozycji obejmują:

• Deski na łokciach - zejdź do łokci zamiast wyprostowanej pozycji do pompek, jak sugeruje nazwa. Ta odmiana jest pomocna w przypadku bólu nadgarstka lub zespołu cieśni nadgarstka.
• Deskiboczne - angażują one więcej wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych. Przewróć się na bok, układając stopy lub krzyżując jedną nogę z przodu. Trzymaj dolne kolano na ziemi, jeśli potrzebujesz jeszcze łagodniejszej odmiany, aby zbudować siłę.

2. Przysiady

Przysiady są najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym całe ciało, dzięki czemu idealnie nadają się do zwalczania sztywności i zwiększania mobilności. Zawierają również komponent sercowo-naczyniowy, pomagając usunąć mgłę umysłową dzięki szybkiemu dopływowi tlenu do mózgu.

Do tego ćwiczenia przydadzą się hantle, ale możesz zastąpić je innymi ciężkimi przedmiotami - na przykład książkami lub butelkami z wodą, jeśli jesteś w biurze. Trzymaj po jednym w każdej ręce, umieszczając ciężarki na ramionach, jakbyś przygotowywał się do wyciskania wojskowego. Wykonaj przysiad. Stojąc, wyciągnij ręce nad głowę, wykonując wyciskanie na barki.

3. Powitania słońca

Powitania słońca mogą obejmować wszystkie trzy elementy dobrze zaokrąglonego programu fitness - siłę, cardio i elastyczność - w jednym ruchu. Spróbuj wykonać poniższą odmianę, gdy chcesz szybko spalić, aby zwalczyć sztywność i zwiększyć ogólną mobilność:

• Rozpocznij w pozie górskiej - stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami. Wykonaj wdech, unosząc ręce nad głowę.
• Skłon doprzodu - Wykonaj wydech, pochylając się do przodu, trzymając się wzdłuż podudzi lub dotykając palców stóp lub podłogi, jeśli jest to w zakresie ruchu. Wdech do płaskiego kręgosłupa, wydech podczas zginania kolan i kładzenia rąk na podłodze.
• Plank to chaturanga - Wskocz z powrotem do pozycji deski. Jeśli boli cię dolna część pleców, zrób krok w tył. Trzymaj łokcie w środku, powoli opuszczając górną część ciała w kierunku ziemi. Użyj siły ramion, aby popchnąć cię z powrotem do pozycji psa lub kobry.
• Pies skierowany w dół - Podciągnij palce stóp i unieś biodra, tworząc kształt odwróconej litery "V". Weź głęboki oddech, czując rozciąganie w dolnej części ciała. Następnie podnieś się na palcach, zegnij kolana i przeskocz stopami do przodu, aby spotkać się z dłońmi. Poddaj się złożeniu do przodu, a następnie podnieś się, aby ponownie stanąć w pozie górskiej.

Możesz także spowolnić ten ruch i zrezygnować z podskoków. Dlaczego nie pobawić się kilkoma wariantami, świadomie wybierając tempo, którego potrzebuje twoje ciało?

4. Skręty Tai Chi

Kręgosłup ma się obracać, a nie poruszać w jednej płaszczyźnie liniowej. Ten ruch wzmacnia rdzeń, jednocześnie delikatnie rozciągając mięśnie tułowia i poprawiając przepływ krwi.

Stań prosto z miękkimi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość barków. Skręć się w dowolną stronę, pozwalając ramionom kołysać się jak wahadła - może to pomóc w wizualizacji denden z "Karate Kid 2". Powtarzaj, aż poczujesz, że twoje mięśnie core są ujędrnione i napięte.

5. Joga na okrągło

Joga istnieje od tysięcy lat, ponieważ działa. Jest to prawdopodobnie najlepszy sposób na zwalczenie sztywności i zwiększenie mobilności - i nie musisz dołączać do shali lub studia, aby włączyć ją do swojego życia.

Zamiast tego możesz czerpać korzyści, rozpoczynając i kończąc dzień kilkuminutową praktyką w domu. Może to pomóc w walce z bólem pleców, a na YouTube można znaleźć dziesiątki krótkich filmów, które pomogą Ci zacząć.

Być może odkryjesz, że uwielbiasz korzyści płynące z praktyki, czerpiąc z niej korzyści mentalne i emocjonalne. Jeśli tak, uhonoruj swoją nową, zdrową rutynę, poświęcając ciche miejsce w domu. Proste środki, takie jak zapalenie świecy, mogą pomóc ci odciąć się od rozpraszaczy i sprawić, że czas ćwiczeń stanie się świętem umysłu i ciała.

Zwalczanie sztywności i zwiększanie mobilności poprzez ćwiczenia

Jeśli w południe czujesz się nieprzyjemnie sztywny, możesz potrzebować więcej ruchu w swoim życiu. Siedzący tryb życia może być szkodliwy dla zdrowia.

Na szczęście dzięki tym ćwiczeniom poprawisz swoją mobilność. Opanuj powyższe ruchy, a będziesz na dobrej drodze do poprawy samopoczucia.