Po niedawnym przejściu drugiej połowy trasy South Downs Way (Amberley - Eastbourne, 54 mile w 2 dni!) wiem z pierwszej ręki, jak to jest mieć pęcherze. I powiem ci, że jest to bardzo, BARDZO bolesne. Regularnie chodzę i biegam po szlakach, nieczęsto pokonuję takie dystanse, ale i tak codziennie wychodzę z domu, więc myślałem, że moje stopy to zniosą. Najwyraźniej nie. W związku ze zbliżającą się w czerwcu dużą 3-dniową pieszą przygodą we Włoszech i kilkoma dłuższymi wędrówkami treningowymi w międzyczasie, muszę całkowicie opanować, jak zapobiegać powstawaniu pęcherzy podczas długich wędrówek, jeśli nie chcę, aby moje stopy były dosłownie w strzępach.

Pęcherze są najczęstszą kontuzją podczas wędrówek i chociaż nie są one bardzo poważne, są niesamowicie niewygodne i mogą ulec zakażeniu, jeśli nie są prawidłowo leczone. Trzy główne czynniki powodujące powstawanie pęcherzy to

1. Tarcie
2. Wilgoć
3. Ciepło

Niestety, wszystkie te czynniki występują bardzo łatwo podczas długotrwałego chodzenia i wystarczy jeden z nich, aby spowodować powstanie pęcherza. Jeśli połączymy wszystkie trzy, nie ma już nadziei!

Wiedząc, jak bardzo cierpiałem z powodu pęcherzy podczas mojej ostatniej długiej wędrówki, muszę się upewnić, że to się nie powtórzy we Włoszech. Chociaż prawdą jest, że niektórzy ludzie są bardziej podatni na pęcherze niż inni, istnieją również rzeczy, które można zrobić, aby zapobiec ich wystąpieniu. Oto moje 10 najlepszych wskazówek, jak zapobiegać powstawaniu pęcherzy podczas długich wędrówek:

1. Noś odpowiednie obuwie

Przede wszystkim, jeśli chcesz zapobiec powstawaniu pęcherzy podczas długich wędrówek, musisz upewnić się, że nosisz odpowiednie obuwie. Jeśli chodzi o obuwie turystyczne, masz do wyboru kilka różnych opcji i w większości sprowadza się to do osobistych preferencji. Buty turystyczne są dobre, jeśli chodzisz po mieszanym terenie i potrzebujesz czegoś nieco solidniejszego niż trenażer do biegania, ale nie tak ciężkiego jak buty turystyczne. Jeśli wybierasz się na wielodniową wędrówkę, najlepiej będzie wybrać buty turystyczne, ponieważ zapewniają one większe wsparcie kostek i są zwykle solidniejsze i lepsze na trudniejszy teren. Warto jednak pamiętać, że oznacza to, że będą one również cięższe, więc w miarę upływu kilometrów może być trudniej w nich chodzić. A jeśli szukasz butów wielofunkcyjnych, które pomogą Ci zaoszczędzić trochę pieniędzy, buty do biegania w terenie mogą podwoić się jako buty turystyczne w zależności od terenu i dystansu.

Zdecydowanie warto wybrać się do sklepu, aby wypróbować kilka różnych rodzajów butów outdoorowych. Nawet jeśli nie kupisz ich tam i wtedy, ponieważ bądźmy szczerzy, zawsze możesz znaleźć je taniej w Internecie, bardzo przydatne jest przymierzenie ich i zobaczenie różnic. Kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie obuwia turystycznego, jeśli chcesz uniknąć pęcherzy:

• Przyczepność - nie chcesz martwić się poślizgnięciem i przewróceniem, więc szukaj butów turystycznych z głębokimi gumowymi wypustkami na podeszwie. Zapewni to lepszą przyczepność na skałach, błocie i mokrych powierzchniach, a także zapobiegnie niepotrzebnemu tarciu wewnątrz butów.
• Ochrona - buty turystyczne muszą chronić stopy podczas chodzenia, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. To od Ciebie zależy, czy zdecydujesz się na wodoodporność, czy nie, w obu przypadkach przyniesie to korzyści, o czym opowiem bardziej szczegółowo za chwilę. Zwróć uwagę na amortyzację w miejscach narażonych na powstawanie pęcherzy i osłonę palców, jeśli wędrujesz po skalistym terenie.
• Wsparcie - buty o niskim kroju nie zapewnią tak dużego wsparcia, jak buty z wysoką lub średnią cholewką. Ponownie, wszystko sprowadza się do terenu, po którym chodzisz, ponieważ niestabilne podłoże oznacza większy nacisk na kostki.

Bardzo ważne jest również, aby wziąć pod uwagę takie rzeczy, jak to, czy w przeszłości doznałeś urazów stóp, czy masz szerokie stopy, masę ciała, a także rozmiar i wagę plecaka, który będziesz nosić. Wszystkie te czynniki mają wpływ na to, jakie buty powinieneś nosić. Ostatecznie najlepsze buty do wędrówek to te, które są dla Ciebie najbardziej wygodne. Potrzeby każdego są inne, nie ma jednego buta pasującego do wszystkich. Wypróbuj więc jak najwięcej różnych typów i marek, aż znajdziesz idealną parę dla siebie. Szukasz tego momentu Kopciuszka, kiedy but po prostu pasuje. I jest to dobry wzór do naśladowania, ponieważ jestem prawie pewien, że Kopciuszek nie miał pęcherzy!

2. Upewnij się, że buty są odpowiednio dopasowane

Chociaż rodzaj butów noszonych podczas wędrówek jest ważny, ważniejsze jest to, aby były one odpowiednio dopasowane. Jest to kolejny dobry powód, dla którego warto udać się do sklepu, ponieważ będziesz w stanie przymierzyć szerszą gamę butów turystycznych bez konieczności ich wcześniejszego zakupu. Wiem, że większość z nas wie już, jaki rozmiar ma nasza stopa, ale jeśli chodzi o buty do biegania, buty turystyczne, buty do chodzenia itp. Powodem tego jest to, że kiedy chodzimy na długich dystansach, nasze stopy nagrzewają się i rozszerzają, więc w bucie musi być wystarczająco dużo miejsca, aby to uwzględnić. Jednocześnie jednak buty nie mogą być zbyt duże, w przeciwnym razie powstaną pęcherze.

Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy para butów turystycznych jest za duża, jest chodzenie w górę i w dół po małej rampie lub czymkolwiek, co ma niewielkie nachylenie. Jeśli buty są za duże, zauważysz, że pięty przesuwają się w kierunku tylnej części butów, gdy idziesz w górę, a palce uderzają w przednią część butów, gdy idziesz w dół. To nie jest dobre. Nie chcesz żadnego ruchu.

Powinieneś od razu zauważyć, czy para butów jest dla ciebie za mała, ponieważ trudno będzie ci je założyć, poczujesz się natychmiast niekomfortowo i tak, jakbyś chciał je zdjąć, a twoje palce będą zgniecione. Chcesz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby móc poruszać palcami u nóg, ale nie tak dużo miejsca, aby trzepotały w środku.

Poproś o poradę w sklepie, ponieważ niektóre marki butów turystycznych będą lepsze dla szerszych stóp, różnych pronacji itp. Pamiętaj też, że zawsze możesz kupić parę wkładek do butów, jeśli zmieniasz rozmiar lub potrzebujesz dodatkowego wsparcia.

3. Prawidłowo zawiązuj sznurówki

Pęcherze powstają w wyniku powtarzającego się ocierania o skórę, co może mieć różne przyczyny. Jednym z nich jest nieprawidłowe zawiązanie sznurowadeł. Jeśli sznurowadła w butach turystycznych są nieprawidłowo ułożone lub zbyt luźno zawiązane, może to powodować tarcie na powierzchni skóry, co wraz z upływem kilometrów zwiększa również ryzyko powstania pęcherzy.

Jeśli chcesz zapobiec powstawaniu pęcherzy podczas długich wędrówek, musisz ciasno sznurować obuwie. Nie tylko górna część sznurowadła, ale cała jego długość. Pomoże to podtrzymać stopę, utrzymując ją na miejscu, dzięki czemu zmniejszy się ryzyko przemieszczania się w bucie. Warto również pamiętać, że sznurowadła poluzują się podczas wędrówki. Upewnij się, że sprawdzasz je co jakiś czas, w razie potrzeby ponownie zawiązując, aby upewnić się, że dopasowanie jest takie, jak powinno.

4. Skarpety robią różnicę

Prawdopodobnie równie ważne jak buty, w których wędrujesz, są skarpetki, które w nich nosisz. Skarpety naprawdę robią różnicę i ani przez chwilę nie myśl, że możesz uciec od noszenia tych bawełnianych, kwiecistych skarpet, które nosisz w domu, ponieważ naprawdę tego nie zrobią.

Wybierz niewłaściwy rodzaj skarpet, a będziesz skazany na pęcherze. Potrzebujesz pary wysokiej jakości skarpet, które zostały stworzone specjalnie z myślą o wędrówkach. Rzeczy, na które należy zwrócić uwagę to

• Materiał - bawełna może być wygodna, ale zatrzymuje wilgoć i nie jest oddychająca, więc unikaj jej, jeśli nie chcesz mieć pęcherzy. Zamiast tego szukaj skarpet wykonanych z odprowadzających wilgoć, oddychających tkanin, takich jak wełna Merino.
• Grubość - zależy od pory roku i warunków pogodowych. Grubsze skarpety utrzymają stopy w cieple i będą lepiej amortyzować stopy, ale pamiętaj, że jeśli jest gorąco, stopy będą się bardziej pocić. Z drugiej strony cieńsze skarpety są świetne, gdy pogoda jest cieplejsza, ale należy pamiętać, że nie zapewnią one tak dużej amortyzacji między skórą a butami, a zatem istnieje zwiększone ryzyko otarcia.
• Rozmiar - skarpety noszone podczas wędrówek muszą być wygodne, a to oznacza prawidłowe dobranie rozmiaru. Tak jak przymierzasz buty przed zakupem, przymierz również skarpetki. Należy upewnić się, że są dobrze dopasowane i nie tworzą zmarszczek, ponieważ mogą one powodować tarcie podczas chodzenia. Weź również pod uwagę, czy możesz chodzić po długiej trawie, w którym to przypadku wybór dłuższej skarpety pomoże chronić nogi.
• Skarpety wewnętrzne - są to cienkie skarpety, które można nosić pod inną parą skarpet turystycznych, aby stworzyć podwójną warstwę między stopą a butem. Szczególnie dobre dla osób ze skłonnością do powstawania pęcherzy.
• Skarpety na palce - Oprócz nieco dziwnego wyglądu, skarpety na palce zapewniają korzyści w postaci oddzielenia palców od siebie, a tym samym zmniejszają ryzyko otarć na skórze pomiędzy nimi.

5. Rozchodzenie butów

Podobnie jak w przypadku każdej nowej pary butów, zawsze zaleca się, aby nosić je przez jakiś czas przed zabraniem ich na dłuższe wycieczki. Nowe buty potrzebują trochę czasu, aby zmięknąć i dopasować się do kształtu stóp, a w szczególności twarde skórzane buty turystyczne sprawią ci wiele problemów, jeśli ich nie rozchodziłeś.

Gdy otrzymasz je po raz pierwszy, noś je po domu, aby przyzwyczaić się do ich odczuwania na stopach. Następnie zacznij nosić je w ogrodzie, gdy wyprowadzasz psa na spacer, gdy idziesz do sklepu itp., abyś mógł przyzwyczaić się do tego, jak się czują na twardszym podłożu i przez nieco dłuższy czas. Szybko zauważysz wszelkie obszary potencjalnego otarcia, ale nie spisuj ich zbyt szybko na straty, ponieważ może to po prostu oznaczać, że potrzebują więcej czasu na zmiękczenie. Lepiej zrobić to teraz, niż w połowie 25-milowej wędrówki!

6. Usuwanie zanieczyszczeń

Podczas chodzenia na długich dystansach prawdopodobnie będziesz pokonywać wiele różnych terenów, a ich części mogą stopniowo zacząć przenikać do butów. Przedmioty takie jak piasek, kamyki, kawałki żwiru, trawa, małe gałązki itp. mogą dość łatwo przedostać się do buta, bez względu na to, jak mocno zawiązałeś sznurówki. A kiedy to zrobią, chodzenie może być naprawdę niewygodne. Jeśli czujesz coś wewnątrz butów, zawsze zatrzymaj się i zdejmij je, aby je dobrze wytrząsnąć, ponieważ tarcie tych irytujących zanieczyszczeń może powodować pęcherze.

Niektóre buty turystyczne mają kołnierz przypominający skarpetę, który pomaga chronić przed zanieczyszczeniami, więc jeśli wiesz, że wędrujesz po lasach, szlakach, na przykład wzdłuż wybrzeża, gdzie istnieje zwiększona szansa na dostanie się zanieczyszczeń do butów, warto zwrócić uwagę na tę funkcję.

7. Taśma na pęcherze

OK, a co jeśli tak jak ja wciąż masz pęcherze po ostatnim spacerze? Poważnie, ostatni duży spacer odbyłem 3 tygodnie temu i wciąż odrastam! Nie chcę nie wychodzić na kolejny spacer, ale moje gorące miejsca po pęcherzach wciąż się goją, a skóra, która tam jest, jest niezwykle delikatna, więc martwię się, że gdy tylko założę buty turystyczne, ponownie otworzę stare rany.

Nie zawsze możemy liczyć na stopy idealne do wędrówek. Teoretycznie z czasem nasze stopy stają się twardsze, ale w międzyczasie chodzi o to, aby chronić je w najlepszy możliwy sposób. Jednym z rozwiązań jest stosowanie taśmy zapobiegającej powstawaniu pęcherzy, takiej jak taśma z tlenku cynku lub taśma kinezjologiczna. Taśma ta działa jak bariera między obolałą skórą a skarpetą, zapobiegając w ten sposób dalszym otarciom. Jest mocniejsza niż standardowe plastry lub plastry na pęcherze, więc pozostaje na miejscu i chroni przed brudem i wilgocią.

Nawet jeśli nie rozpoczynasz wędrówki z istniejącym pęcherzem, ale znasz obszary na stopach, które cierpiały z powodu pęcherzy podczas poprzednich wędrówek (pięty, palce i łuki są szczególnie narażone), dobrym pomysłem jest wcześniejsze zaklejenie tych obszarów taśmą. Warto również mieć przy sobie taśmę w apteczce pierwszej pomocy. W ten sposób, jeśli zaczniesz odczuwać oznaki powstawania pęcherza, możesz zatrzymać się, aby nakleić taśmę na uszkodzony obszar, co powinno wystarczyć do kontynuowania wędrówki bez powodowania dalszych uszkodzeń.

8. Utrzymuj stopy w suchości

Pęcherze mogą być spowodowane nadmiarem wilgoci uwięzionej w bucie. Jest to spowodowane poceniem się stopy lub przedostaniem się do buta wody z kałuż, strumieni itp. Z biegiem czasu wilgoć zmiękcza skórę, a w połączeniu z ocierającym ruchem chodzenia może zacząć się rozdzierać i pękać, tworząc w ten sposób pożywkę dla pęcherzy.

Jednym ze sposobów na zmniejszenie szans na uwięzienie wilgoci, a tym samym zapobieganie powstawaniu pęcherzy podczas długich wędrówek, jest posypanie stóp talkiem przed założeniem skarpet turystycznych. Powinieneś także mieć zapasową parę skarpet w plecaku, abyś mógł je zmienić, jeśli czujesz, że wilgoć może stanowić problem.

Niektórzy przysięgają na wodoodporne buty turystyczne lub buty z Gore-texu, jednak należy pamiętać, że chociaż dobrze powstrzymują one przedostawanie się wody do środka, zapobiegają również wydostawaniu się wilgoci na zewnątrz. Oznacza to, że gdy stopy się spocą, co bez wątpienia nastąpi, nie ma dokąd uciec. Moim zdaniem znacznie lepiej jest wybrać buty z cholewką z siateczki, które owszem, mogą zmoknąć podczas deszczu, ale również wysychają znacznie szybciej, a co najważniejsze, pozwalają stopom oddychać. A jeśli twoje stopy zmokną od noszenia ich, po prostu zatrzymaj się na kilka minut, osusz je lekkim ręcznikiem podróżnym lub szmatką, zmień skarpetki i kontynuuj podróż ze świeżymi stopami.

9. Pozwól stopom oddychać

Wiem, że nie będziesz chciał robić zbyt wielu przerw podczas spaceru, w końcu chcesz dotrzeć do celu, gdy jest jeszcze dzień, ale jeśli zaczniesz odczuwać to charakterystyczne gorące, mrowiące uczucie na stopach, dobrze jest zatrzymać się i pozwolić stopom oddychać. Usiądź, zdejmij buty i skarpetki i pozwól, by owiało je świeże powietrze. Przyjemne uczucie, prawda?

Zaletą tego jest to, że schłodzi to stopy i wysuszy je, a są to dwie rzeczy, które powodują powstawanie pęcherzy. Więc tak, spacer potrwa nieco dłużej niż planowałeś, ale jeśli oznacza to, że unikniesz pęcherzy, to warto.

Jeśli naprawdę nie możesz znieść przerwy w chodzeniu, ponieważ martwisz się, że twoje mięśnie się skurczą lub że będziesz miał trudności z ponownym ruszeniem, spróbuj czegoś, co nazywa się "efektem komina". Polega to na zrolowaniu czubków skarpet na czubki butów, co tworzy rodzaj komina, który pozwala na ucieczkę ciepła i wilgoci z butów.

10. Pielęgnacja

Niestety, niektórzy ludzie są bardziej podatni na pęcherze niż inni i można podjąć wszystkie powyższe środki ostrożności i nadal cierpieć z ich powodu. Jeśli więc nie możesz zapobiec powstawaniu pęcherzy podczas długich wędrówek, kolejną najlepszą rzeczą jest upewnienie się, że wiesz, jak o nie dbać, jeśli już się pojawią.

Płyn znajdujący się w pęcherzu pomaga chronić skórę, gdy ta się naprawia, dlatego nieotwarte pęcherze najlepiej pozostawić do samodzielnego zagojenia. Powinny one naturalnie zagoić się w ciągu 3 do 7 dni, choć powstrzymanie ich od pękania może być trudne, chyba że planujesz chodzić boso wszędzie przez następny tydzień. Niektórzy uważają, że najlepiej jest pozostawić pęcherze odkryte i umożliwić dostęp powietrza do nich, aby mogły wyschnąć. Jednak w pewnym sensie nie chcesz, aby wyschły, ponieważ płyn pomaga im się goić. Sugerowałbym nałożenie na nie plastra na pęcherze za każdym razem, gdy musisz nosić buty. Są one bardziej wyściełane niż zwykłe pęcherze i powinny pozwolić pęcherzowi pozostać nienaruszonym.

Jeśli pęcherze już pękły, ważne jest, aby je oczyścić. Delikatnie osusz obszar czystą chusteczką, a następnie wytrzyj zaschnięty płyn lub krew mokrą flanelą. Dokładnie osusz, a następnie przykryj sterylnym opatrunkiem. W zależności od rozmiaru i ciężkości pęcherza może minąć trochę czasu, zanim skóra w pełni odrośnie, więc pamiętaj o zachowaniu środków ostrożności, jeśli planujesz długie spacery, zanim całkowicie się zagoją.

Uwagi końcowe...

Jak wspomniałem na początku tego artykułu, moje stopy nadal nie zregenerowały się po spacerze, który odbyłem 3 tygodnie temu, a przecież mam zaplanowany 25-kilometrowy spacer w ten weekend, a następnie 3-dniową wędrówkę we Włoszech w przyszłym miesiącu. Muszę stosować wszelkie możliwe środki zapobiegające powstawaniu pęcherzy. Czego się nauczyłem?

Po pierwsze, zmieniam obuwie. Zamiast topornych butów, które nosiłem na South Downs Way, które, jak zdałem sobie sprawę, nie pozwalają mi zawiązać sznurówek tak ciasno, jak bym chciał, a zatem powodują, że moje stopy zbytnio się w nich poruszają, wypróbowuję te buty turystyczne TERREX Free Hiker 2 od adidas. Jako część społeczności blogerów adidas mam szczęście, że mogę wypróbować niektóre z ich produktów, a te nie mogły pojawić się w lepszym momencie!

Nosiłam je już podczas długich spacerów z psem i jak dotąd nie sprawiły mi żadnych problemów. Rozciągliwa, przypominająca skarpetę cholewka oznacza, że moje kostki czują się w nich dobrze, a także pomaga utrzymać wszystko przylegające do skóry, zmniejszając w ten sposób ruchy. Sznurowadła można zawiązać znacznie ciaśniej niż w innych butach, a co najważniejsze, są bardzo lekkie. Wiem, że moje obszary narażone na pęcherze to pięty i przestrzenie między palcami, więc podjąłem środki ostrożności, aby zakleić te obszary i spakowałem zapasową parę skarpet. Mam nadzieję, że zmiana tych rzeczy wystarczy, by zapobiec powstawaniu pęcherzy, ale zobaczymy.

Myślę, że największą rzeczą, jakiej się nauczyłem, jest to, że niektóre z tych rzeczy są metodą prób i błędów. Zwykle nie martwimy się pęcherzami, dopóki ich nie dostaniemy, a wtedy jest już za późno. Ale po drodze uczymy się ważnej i bolesnej lekcji, która pomaga nam zapobiegać ich ponownemu wystąpieniu. Oby więcej przygód bez pęcherzy!

*Buty turystyczne adidas podarowane do celów recenzji