W ostatnich latach rekreacja stała się podstawą życia dla wielu osób, młodych i starych, we wszystkich regionach i kulturach. Wciąż jednak otyłość rośnie, gdyż choroba ta stała się czynnikiem wpływającym na życie ponad 40% amerykańskiej populacji. Jeśli obawiasz się dołączyć do tego klubu, przyjęcie zrównoważonego stylu życia skupionego wokół zdrowego odżywiania i obfitych ćwiczeń może pomóc zapobiec dodaniu twojego nazwiska do statystyk otyłości. Nawet umiarkowane ćwiczenia fizyczne są korzystne, jednak jeśli lekarz rodzinny stwierdzi, że jesteś już stosunkowo zdrowy, rozwijanie bardziej wytężonej rutyny treningowej może przynieść znaczące korzyści. Choć promowanych jest wiele programów ćwiczeń, możesz opracować własny, który będzie pasował do Twojego stylu życia i poziomu motywacji. Oto pięć ćwiczeń, które jako część całego treningu całego ciała, mogą podnieść cię na wyższy poziom sprawności fizycznej.

1. Trening z ciężarami

Używanie ciężarów do zwiększenia siły i wytrzymałości może być podstawą kompleksowej strategii treningowej. W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń, przy użyciu ciężarków pozwala na pracę wielu grup mięśni lub wyizolować jeden w zależności od rutyny. Springfield, Missouri energii i prawa użyteczności publicznej adwokat i entuzjasta sportu Douglas Healy promuje szkolenia wagi w sumie jako kompleksowy pakiet fitness (w połączeniu z następującymi optymalnego planu żywieniowego). Ćwiczenia z ciężarkami mogą różnić się pod względem sprzętu, którego używasz, podejścia, które bierzesz i obszarów ciała, na których się skupiasz. Na przykład, możesz wykonywać następujące podnoszenia: Wyciskanie klatki piersiowej leżąc na plecach Podnoszenie ciężarów stojąc Lekkie unoszenie hantli klęcząc na ławce Wyciskanie nóg w pozycji leżącej Podwijanie nóg siedząc Aby rozpocząć program ćwiczeń z ciężarkami na całe ciało, rozważ współpracę z trenerem personalnym lub innym specjalistą, aby nauczyć się prawidłowej formy i zminimalizować ryzyko kontuzji.

2. Crunches

Wykonywanie crunchy stanowi solidny punkt wyjścia dla większości osób, które chcą skoncentrować się na mięśniach brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ręce luźno obejmując głowę. Jednym płynnym ruchem podnieś górną część pleców z podłogi, a następnie opuść ją ponownie; unikaj ruchów szarpanych, a dolną część pleców trzymaj płasko na ziemi. To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach rdzenia, które są ważne dla wsparcia pleców. Jeżeli jednak jesteś osobą starszą lub podatną na nadwyrężenie mięśni, wykonywanie przysiadów może spowodować uraz pleców lub szyi.

3. Pompki

Kiedy ciężarki nie są dostępne lub po prostu chcesz lżejszego ćwiczenia dla ramion i górnej części klatki piersiowej, pompki mogą spełnić te potrzeby. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy, że upadniesz w dowolnym miejscu. Ważna jest jednak Twoja forma. Stojąc twarzą do ziemi, wspartą na wyprostowanych ramionach i piłkach stóp, musisz wyprostować plecy. Podczas ruchów, w których zginasz i prostujesz ramiona, musisz skoncentrować się na utrzymaniu płaskich pleców; istnieje tendencja do opuszczania brzucha lub wyginania kręgosłupa w łuk. Te błędy mogą prowadzić do nadwyrężenia pleców. Warto rozważyć zróżnicowanie ćwiczeń, aby uzyskać bardziej równomierny rozwój mięśni. W pierwszym zestawie powtórzeń rozłóż ręce na szerokość większą niż szerokość barków. Następnie trzymamy ręce tuż pod barkami. Na koniec, kciukami i palcami utwórz na ziemi okrąg; jako dodatkowe wyzwanie, opuść twarz tak, by nos dotykał ziemi w obrębie okręgu. Podobnie jak w przypadku brzuszków, staramy się podnosić i opuszczać górną część ciała płynnymi, równomiernymi ruchami.

4. Przysiady na ścianach

Walls siada może być jednym z bardziej niedocenianych ćwiczeń. Mogą być niewykorzystane w kondycjonowaniu, ponieważ jako ćwiczenie statyczne korzyści nie są łatwo widoczne. Przysiady na ścianie polegają na zgięciu nóg w pozycji 90 stopni i przytrzymaniu pleców przy ścianie przez minutę lub dłużej. Trenerzy hokeja na trawie dostrzegają wartość w wykonywaniu tego ćwiczenia przez ich podopiecznych: Podczas gdy wydaje się, że jest to główny środek do rozwoju mięśni czworogłowych, w rzeczywistości wzmacnia cały zakres mięśni nóg, z których wszystkie są niezbędne do udanego łyżwiarstwa konkurencyjnego.

5. Bieganie po schodach

Stepping na terenie szkoły średniej boiska piłkarskiego lub toru, często można zobaczyć sąsiadów bolting w górę iw dół po schodach stoisk. Oni przechodzą przez ich schody-running paces. Jeśli zwrócisz uwagę na ich formę, możesz zauważyć, że to ostatnie ćwiczenie łączy w sobie zalety każdego z pozostałych, do pewnego stopnia, w pakiet całkowity. Aby efektywnie biegać po schodach, musisz wysoko podnosić nogi i podnosić ręce do góry i do przodu, a każdy z tych ruchów będzie Cię napędzał. Pochyl się do przodu tylko na tyle, by utrzymać równowagę, i biegnij na palcach, używając ich jako sprężyn. Po osiągnięciu szczytu, z łatwością wróć do najniższego stopnia, łapiąc oddech przed powtórzeniem. Łączenie ćwiczeń w jeden trening całego ciała przynosi wiele korzyści. Trening krzyżowy w ten sposób może pomóc Ci zwiększyć siłę i wytrzymałość jednocześnie. Jednocześnie, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia urazów spowodowanych nadużywaniem mięśni, ponieważ będziesz odpoczywał od poszczególnych z nich poprzez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń. Podczas gdy te sugerowane ćwiczenia będą pracować dla wielu osób, poprzez badania można stworzyć plan, który działa najlepiej dla Ciebie.