Wiesz, że potrzebujesz czasu na przejście od biegania na pełnych obrotach do jedzenia obiadu, choćby po to, by złapać oddech. Być może jednak jesteś jednym z tych, którzy pomijają rozgrzewkę i schłodzenie i przechodzą od razu do codziennych zajęć.

Jeśli należysz do tego obozu, weź pod uwagę, że Twoje nawyki mogą spowodować, że spędzisz więcej czasu na ławce. Podobnie jak samochód działa lepiej, gdy olej silnikowy zaczyna krążyć w zimie, tak samo twoje ciało osiąga najlepsze wyniki, gdy łagodzisz rozpoczęcie i zakończenie ćwiczeń. Oto pięć wskazówek, jak włączyć rozgrzewkę i schładzanie do swoich treningów.

1. Zrozum cel

Wiedząc, co kryje się za rozgrzewką i schładzaniem podczas sesji ćwiczeń, chętniej zastosujesz się do zaleceń. Prawidłowa rozgrzewka zwiększa krążenie i temperaturę ciała. Zwiększa przepływ płynu maziowego do stawów, smarując je i przygotowując do rozciągania i uderzeń.

Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom, przygotowując ciało do nagłych nacisków i ruchów, które w przeciwnym razie mogą doprowadzić do naciągnięcia mięśni, zwichnięć i uszkodzeń. Pomyśl o swoich tkankach jak o gumce. Jeśli włożysz ją do zamrażalnika i szarpniesz, pęknie - ale jeśli najpierw delikatnie się z nią pobawisz, możesz ją rozciągnąć bez szkody.

2. Stań się dynamiczny

Wiele osób myśli, że rozgrzewka oznacza rozciąganie. Jednak wybór odpowiedniego rodzaju jest kluczowy. Przystępując do statycznego rozciągania z zimnym mięśniem, możesz zerwać gumkę i nabawić się kontuzji.

Kiedy zaczynasz trening, wykonuj rozciąganie dynamiczne. Ruchy takie jak powolne przysiady i wypady z ruchami ramion rozluźnią Twoje ciało, nie zmuszając go do pozowania, na które nie jest gotowe.

3. Myśl o zmniejszeniu obciążenia

Twój trening prawdopodobnie zawiera zarówno komponenty sercowo-naczyniowe, jak i siłowe. Idealnym sposobem na przygotowanie ciała do obu tych elementów jest wykonywanie zmniejszonej wersji ruchów, które będziesz wykonywał podczas danej aktywności.

Na przykład, jeśli biegasz, możesz rozpocząć trening od marszu, a następnie lekkiego joggingu. Jeśli ćwiczysz na siłowni, weź 2-funtowe hantle i wykonaj szybki zestaw, by przygotować biceps lub triceps do działania. Możesz również naśladować ruchy, nie używając żadnych ciężarków.

4. Chłód równa się statyka

Kiedy zakończysz trening, nadszedł czas na statyczne rozciąganie. Nie chcesz jednak od razu przejść od wysiłku do zupełnego zatrzymania. Zamiast tego stopniowo zmniejszaj intensywność, aż poczujesz, że tętno zaczyna wracać do normy, aby uniknąć zawrotów głowy.

Po ustąpieniu uczucia uderzenia w klatkę piersiową, wykonaj statyczne ćwiczenia rozciągające, zaczynając od tych, które wydłużają mięśnie używane podczas aktywności. Na przykład, rutyna po biegu powinna zawsze obejmować rozciąganie ścięgien, mięśni czworogłowych i łydek. Wydłużenie kręgosłupa po niemal każdej aktywności przynosi korzyści, tworząc przestrzeń między ściśniętymi kręgami.

5. Stosuj techniki umysł-ciało

Jednym z powodów, dla których powinieneś unikać bycia jednym z tych szczurów siłowni, którzy niezmiennie opuszczają salę w ciągu ostatnich pięciu minut zajęć, jest zapobieganie urazom. Ćwiczenia powodują powstawanie mikroskopijnych łez we włóknach mięśniowych, co prowadzi do zmniejszenia ich elastyczności w miarę gojenia, chyba że je rozciągniesz.

Możesz posunąć się jeszcze dalej w zapobieganiu urazom, angażując swój umysł w rutynę schładzania. Świadomie oddychaj na wszystkie obszary, które czują się napięte, pomagając im się rozluźnić. Węzły mięśniowe mogą powodować ból, który sprawia, że pozostajesz na uboczu. Staraj się utrzymać każdy odcinek schładzający przez co najmniej trzy głębokie oddechy, aby włókna mięśniowe mogły uwolnić się od skurczów.

Włączenie rozgrzewki i schładzania do treningu

Jednym ze sposobów na uniknięcie niepotrzebnego czasu spędzonego na powracaniu do zdrowia po kontuzji jest dbanie o mięśnie i tkanki łączne przed i po każdym wysiłku fizycznym. Aby włączyć rozgrzewkę i schładzanie do swoich treningów, skorzystaj z pięciu powyższych wskazówek.