Wiele osób chce wyglądać lepiej i starają się poprawić swoje ciała. Trenerzy personalni, modele fitness i dietetycy mogą dać ci odpowiedzi na większość pytań, ale ludzie często zaniedbują to i próbują zrobić wszystko poprzez wątpliwe artykuły i wątpliwych źródeł. Zebraliśmy kilka popularnych pytań, które trener fitness może zostać zadany i postaramy się odpowiedzieć na nie najlepiej jak potrafimy. Ale jeśli jesteś naprawdę zdeterminowany, lepiej udać się do profesjonalistów, takich jak https://www.fitnessbaddies.com/.

Co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz biegać? Czy to nie jest szkodliwe?

Bieganie staje się coraz bardziej popularne, dlatego to pytanie obrasta już nieco mitami. A to, że ten rodzaj aktywności jest szkodliwy dla stawów kolanowych, to chyba najpopularniejszy z nich. Zazwyczaj takie mity rodzą się, gdy ludzie lekceważą zasady treningu i podchodzą do tego procesu w niewłaściwy sposób.

Bieganie może być szkodliwe dla zdrowia tylko wtedy, gdy obciążenie nie jest dopasowane do sprawności fizycznej danej osoby. W końcu jego wielkość jest indywidualna i zależy od kilku czynników: wieku, poziomu wytrenowania mięśni nóg i całego ciała, obecności lub braku nadwagi, sprzętu, historii urazów, techniki biegu i regularności uprawiania sportu.

Na przykład, słabe mięśnie pośladków i przedniej części uda mogą powodować niestabilność stawu kolanowego. A buty do biegania z niewystarczającą ochroną i umocowaniem stóp podczas biegu prowadzą do zwiększonych obciążeń udarowych.

Jeśli jednak obciążenie podczas biegu jest odpowiednie do Twoich możliwości, proces ten jest korzystny zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i dla stawów. Badania pokazują, że biegacze żyją średnio o trzy lata dłużej i mają o 25-30% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby o niskiej aktywności fizycznej.

Zanim zaczniesz biegać na własną rękę, zastosuj się do poniższych czterech kroków:

1. Przeprowadź kompleksowe badanie u lekarza medycyny sportowej, aby poznać aktualny stan swojego organizmu i gotowość do ćwiczeń. Ten krok obejmuje badania przeprowadzone przez kilku specjalistów, testy laboratoryjne i badania czynności układu sercowo-naczyniowego. Pomoże Ci to uniknąć nadmiernego wysiłku i zapobiegnie kontuzjom.
2. Wybierz odpowiednie buty i sprzęt do biegania. Buty do biegania powinny być wystarczająco miękkie i elastyczne (dla dobrej amortyzacji) i mieć dobre podparcie dla stopy. Odzież powinna być odpowiednia do pory roku, a także odprowadzać wilgoć i mieć właściwości termoregulacyjne.
3. Wybierz minimum funkcjonalne: przygotuj swój gorset, brzuch, pośladki i nogi do wysiłku. Trening funkcjonalny polega na powtarzaniu ruchów, które spotykasz w życiu i składa się z ćwiczeń, które pomagają wszechstronnie rozwijać sprawność sportową: wytrzymałość, elastyczność, gibkość i wytrzymałość. wytrzymałość, elastyczność, mobilność, koordynację i kontrolę ruchu.
4. Pracuj z trenerem nad swoją techniką biegu, ponieważ trudniej jest ją zmienić niż zacząć od zera. Nawet niewielkie poprawki w pracy stóp i postawie mogą poważnie zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jak zbudować masę mięśniową bez suplementów takich jak białko i kreatyna?

Trening sportowy, kod genetyczny, dieta, metabolizm, a nawet środowisko to ważne czynniki, które decydują o dynamice przyrostu masy mięśniowej. Recepta na skuteczną pompę: harmonijne połączenie regularnego treningu siłowego, kompetentnego podejścia do diety i starannego podejścia do procesu regeneracji.

• Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki. To aksjomat.
• Pracuj z własnym ciężarem ciała. Takie obciążenie nie prowadzi do intensywnego wzrostu mięśni, ale aktywuje znaczną liczbę włókien mięśniowych i zwiększa ich gęstość.
• Wykonuj ćwiczenia z ciężarkami. Jest to kolejny krok po pracy z własnym ciężarem. Jeśli Twoim celem jest przyspieszony wzrost mięśni, możesz wybrać tryb treningu do upadku z 8-12 powtórzeniami i 70-80% maksymalnego obciążenia. Optymalna liczba zestawów to trzy lub cztery. Aby stworzyć stres metaboliczny, zalecamy robienie 30-120 sekundowych przerw między zestawami.
• Zwróć szczególną uwagę na odżywianie i śledź spożycie kalorii. Twoim celem jest dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości energii w postaci tłuszczów i węglowodanów, a także materiału budulcowego dla mięśni - białek. To właśnie wystarczające spożycie tych ostatnich pozwoli Ci się spompować bez odżywek dla sportowców. Skuteczne budowanie masy mięśniowej jest możliwe poprzez stworzenie nadwyżki 10-20% kalorii w stosunku do dziennej normy. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić 35: 25: 40. Jedz regularnie w małych porcjach i unikaj głodówki. Rozważ ponownie procent nadwyżki kalorycznej w miarę przyrostu masy mięśniowej.
• Nie zaniedbuj regeneracji. Właśnie w tym okresie następuje aktywny wzrost i regeneracja włókien mięśniowych. Zwykle trwa on od 48 do 72 godzin, co oznacza, że nie powinieneś trenować więcej niż trzy razy w tygodniu. Wyczerpanie i nadmierny wysiłek spowalniają procesy przyrostu masy mięśniowej.

Co jest lepsze: Crossfit czy zwykły trening z ciężarami?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy ma swoje własne cele. Prawidłowo jest zadać pytanie: co jest lepsze dla mnie? Rozwiążmy to razem.

Treningkulturystyczny - Klasyczny trening z ciężarami pasuje do tych, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową i nabrać masy mięśniowej, położyć nacisk na rozwój mięśni lub wypracować pewne obszary.

Treningi z ciężarami są tak skonstruowane, że każda grupa mięśniowa pracuje indywidualnie w serii wyizolowanych ruchów, gdzie priorytetem jest jakość każdego z nich, a nie ich funkcjonalność. Przygotuj się również na to, że nadrzędna estetyka determinuje rygorystyczne podejście do diety podczas ćwiczeń z ciężarami.

Crossfit - Ten rodzaj treningu jest godny uwagi ze względu na różnorodność rodzajów obciążeń i ich wysoką intensywność, a także fakt, że uderza w kilka celów jednocześnie: niszczy dodatkowe kalorie, zwiększa funkcjonalność wszystkich grup mięśniowych i zwiększa ich wytrzymałość.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie większej atletyczności, wytrzymałości i siły bez skupiania się na konkretnych grupach mięśniowych lub zwiększaniu masy mięśniowej, to CrossFit spełnia te wymagania. Ale jeśli nie miałeś wcześniej żadnych poważnych ćwiczeń, bądź ostrożny: początkujący mają większe ryzyko obrażeń podczas wykonywania intensywnych i złożonych ćwiczeń CrossFit.

Jak schudnąć bez utraty lub nawet przyrostu masy mięśniowej?

Na pierwszy rzut oka te cele wydają się sprzeczne. Aby schudnąć musisz stworzyć deficyt kaloryczny, podczas gdy aby nabrać masy mięśniowej musisz spożywać więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, tak aby Twój organizm wykorzystał dodatkową energię do budowy mięśni. Skorzystaj również z smartband'u do liczenia kalorii spalonych.

Możliwe jest jednak spalanie tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Proces ten nazywany jest rekompozycją (zmianą) i wymaga specyficznego podejścia do diety i ćwiczeń. Powszechnie stosowanym podejściem do rekompozycji ciała jest dieta "cykliczna".

Jej istotą jest przeplatanie dni, w których nie spożywamy węglowodanów, z dniami, w których węglowodany są spożywane. W ten sposób w dni treningowe dostarczasz organizmowi nadmiar kalorii, a w dni odpoczynku zmniejszasz ich ilość, utrzymując niewielki deficyt.

Przygotuj się na ten proces i przestrzegaj kilku prostych zasad:

1. Włącz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko. I pamiętaj o kontrolowaniu bilansu wodnego.
2. Dostosuj swój program treningowy: nie pracuj do granic możliwości. Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych z obciążeniem i małą liczbą powtórzeń.
3. Regularnie sprawdzaj swoje postępy. Dostosuj również sposób odżywiania i program treningowy do swoich wyników.
4. Monitoruj swoją wagę i stan ciała. Jeśli zacząłeś przybierać na wadze, ale twoje ciało stało się mniej szczupłe i umięśnione - zmniejsz spożycie węglowodanów w dni treningowe. A jeśli waga zaczęła wzrastać, ale proporcje i kształt ciała nie uległy zmianie - zachowaj reżim dietetyczny, ponieważ w tym przypadku wzrost jest spowodowany mięśniami, a nie tłuszczem.

Jak utrzymać formę, jeśli pracujesz w domu i spędzasz dużo czasu siedząc?

Zaplanuj małe przerwy w ciągu dnia, aby poświęcić czas na ćwiczenia. Świetnie, jeśli masz minimalny zestaw sprzętu: matę i hantle, które zapewnią kompletny domowy trening. Przed zajęciami wykonaj rozgrzewkę od góry do dołu, aby rozgrzać stawy i mięśnie. W tym celu zacznij od karku i przejdź do dolnych partii ciała.

Następnie wykonaj prosty trening wszechstronny: przysiady i wypady, pompki, skrętoskłony, abs bar i martwy ciąg z wygodnym ciężarem, aby obciążyć mięśnie pleców. Z czasem zwiększaj obciążenie - komplikuj ćwiczenia i dodawaj ciężaru. Na przykład, możesz zacząć robić wypady boczne, przysiady z hantlami, pompki z wąskim chwytem, sztangę na boczne mięśnie brzucha i "łódkę" na mięśnie pleców.

Oprócz tego można znaleźć odpowiedni program treningowy na dystans. W okresie kwarantanny organizacje sportowe, centra fitness, serwisy streamingowe i marki sportowe przygotowały ogromną ilość płatnych i darmowych treści wideo dla każdego gustu, aby ćwiczyć w domu.

Możesz łatwo wybrać schemat ćwiczeń i kierunek, który jest odpowiedni dla Ciebie, a następnie pobrać aplikację do ćwiczeń w domu lub otworzyć sekcję sportową usług wideo w telewizorze i ćwiczyć w domu.