Czy wiesz, że białka różnią się w zależności od ich źródła? Czy wiedziałeś, że białko może pomóc Ci schudnąć i utrzymać masę mięśniową? Jeśli brzmi to dla Ciebie jak nowość, to jesteś we właściwym miejscu.

W ciągu następnych kilku minut dowiesz się więcej o spożyciu białka oraz jego dawkach i zakazach, aby czerpać korzyści dla swojego ciała i zdrowia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Zalecenia

Poniżej przedstawiono najważniejsze aspekty spożycia białka:

Rozłóż spożycie białka na cały dzień

Niestety, wiele osób spożywa większość białka podczas kolacji, co nie jest idealnym rozwiązaniem. Zaleca się rozłożenie spożycia białka na cały dzień. Oznacza to, że powinieneś spożywać białko rano, w porze lunchu i podczas kolacji, a także używać batonów proteinowych jako zdrowej przekąski.

Dietetycy zalecają kobietom spożywanie 45 gramów białka dziennie i 55 gramów dla mężczyzn. Nie należy jednak spożywać tej ilości na raz, ale w ciągu dnia. Białko jest jednym z szybko sycących pokarmów, które regulują głód, sprawiając, że czujesz się najedzony na dłużej. Dlatego rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia zapobiegnie częstemu podjadaniu, pomagając w utracie lub utrzymaniu masy ciała.

Jeśli jesteś entuzjastą ćwiczeń, rozważ spożycie 30 gramów białka w ciągu 30 minut po zakończeniu sesji. W ten sposób otrzymasz wystarczającą ilość składników odżywczych do naprawy tkanek, co zmniejszy bolesność.

Spożywaj odpowiednią ilość białka

Zgodnie z Dietary Reference Intake (DRI), osoba powinna spożywać 0,8 grama białka na kilogram ciała. Jednak wiek, masa mięśniowa i poziom aktywności to inne czynniki determinujące ilość spożywanego dziennie białka. Weź te czynniki pod uwagę przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania na białko lub skonsultuj się z dietetykiem.

Spożywanie nadmiaru białka może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ może powodować obciążenie metaboliczne nerek, kości i wątroby. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do choroby wieńcowej serca z powodu wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych.

Pozyskuj najwięcej białka z pełnowartościowej żywności

Podczas gdy można szybko uzyskać dzienne spożycie białka za pomocą suplementów, idealnym źródłem białka powinna być cała żywność, taka jak ryby, czerwone i białe mięso, jaja, kurczak, produkty mleczne i orzechy. Chociaż suplementy białkowe mają podobne korzyści zdrowotne, znalezienie autentycznych suplementów wśród wielu podróbek na rynku może być wyzwaniem. Jeśli jednak musisz zwiększyć dzienne spożycie białka za pomocą suplementów, rozważ dokładne zbadanie lub uzyskanie recepty od renomowanego dietetyka.

Żywność wysokobiałkowa - ryby, mięso, drób, orzechy, jaja i warzywa. koncepcja zdrowego odżywiania i diety. widok z góry

Zakazy

Oto zalecenia dotyczące spożywania białka:

Nie zakładaj, że wszystkie białka są takie same

Białko znajduje się w orzechach, mięsie, produktach mlecznych i rybach. Białka w tych grupach żywności różnią się jakością i zawartością aminokwasów. Na przykład mięso dostarcza dobrego białka ze wszystkimi aminokwasami. Zawiera jednak dużo tłuszczów nasyconych, które mogą nie być idealne dla zdrowia. Należy zachować ostrożność przy wyborze mięsa i spożywać tylko chude mięso.

Z drugiej strony, ryby są również bogate w witaminy, ale mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jest to jednak idealne źródło tłuszczów omega, podczas gdy rośliny takie jak soczewica i komosa ryżowa są również bogate w białko i są doskonałym źródłem białka dla osób, które nie jedzą mięsa. Spożywanie białka ze wszystkich grup żywności gwarantuje, że nie przesadzisz z konkretnym rodzajem białka.

Nie polegaj wyłącznie na białku

Chociaż białko jest niezbędne do tworzenia i naprawy komórek, nie oznacza to, że posiłki powinny zawierać wyłącznie białko. Dobrze zbilansowana dieta powinna składać się z trzech makroskładników, a białko jest jednym z nich.

Spożywanie samych białek zwiększa ryzyko wystąpienia ostrych lub przewlekłych schorzeń, takich jak nadmierna utrata masy ciała, zwłaszcza że białka powodują szybkie uczucie sytości. Upewnij się, że Twoje posiłki zawierają tłuszcz, węglowodany i białko; nie ignoruj ich znaczenia dla Twojego zdrowia.

Nie ignoruj białka, jeśli jesteś na drodze do utraty wagi

W przeciwieństwie do tego, co myśli większość ludzi, białko jest jednym z najlepszych pokarmów, które mogą pomóc w utracie wagi. Jak to możliwe? Jak wspomniano wcześniej, białko jest szybko sycącym pokarmem, który sprawia, że czujesz się najedzony na dłużej.

Oznacza to, że po spożyciu białka pozostaje się sytym przez dłuższy czas. W rezultacie podjadanie, które jest jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze, nie będzie konieczne. Mając to na uwadze, utrzymuj spożycie białka, nawet jeśli jesteś na drodze do utraty wagi.

Podsumowanie

Istnieje wiele kontrowersji, jeśli chodzi o spożywanie białka. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do tego, ile należy spożywać i z jakich źródeł. Niestety, niektórzy ludzie unikają spożywania białka, podczas gdy inni przesadzają. Jednak nie powinno tak być. Powinieneś spożywać odpowiednią ilość białka z różnych grup żywności i unikać niezdrowych nawyków, takich jak nadmierne spożywanie go, aby przynieść korzyści swojemu zdrowiu.