21 stycznia 2021 Udostępnij

Niezrównana moc snu

Dziś, bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, ważne jest, aby być zdrowym, a jeśli Twoim celem jest uzyskanie dobrej kondycji i stonowanej sylwetki, konieczne jest uzyskanie wystarczającej ilości snu. W badaniu z 2018 roku wykazano, że zmniejszenie snu nie tylko prowadzi do przyrostu masy ciała, ale także do utraty chudej tkanki mięśniowej. Bez odpowiedniej ilości snu, chemikalia, które wysyłają sygnały do mózgu, mówiąc mu, że jesteś pełny po zjedzeniu posiłku nie będzie zrównoważony. Ten nierównomierny przekaz prowadzi człowieka do nadmiaru snu, nawet po tym, jak ma już dość jedzenia.

Podobieństwa między snem a wagą

Sen bezpośrednio wpływa na dwa główne hormony, jeśli chodzi o kontrolę głodu.

  1. Leptina - Ten hormon mówi mózgowi, że masz dość jedzenia.
  2. Ghrelina - Ten hormon mówi mózgowi, że jesteś nadal głodny.

Bez odpowiedniej ilości snu, twój mózg redukuje leptynę i podnosi poziom ghreliny. Kiedy to się dzieje, zazwyczaj chodzi o nocne przekąski, więc sen jest niezbędny, jeśli chodzi o utratę wagi.

Niewystarczająca ilość snu może również zmniejszyć tempo przemiany materii w spoczynku (RMR), liczbę kalorii, które organizm spala, gdy jesteś całkowicie w spoczynku.

Podobieństwa między snem a mięśniami

Kiedy nie możemy zasnąć, czujemy się zbyt zmęczeni, by ćwiczyć, a ćwiczenia są dla ciebie dobre. Ćwiczenie buduje mięśnie, a mięśnie spalają kalorie, podczas gdy tłuszcz nie. Im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz kalorii i tym bardziej stonowany będziesz. Dlatego wielu sportowców uzupełnia swoje rutyny zdrowotne i fitness o dodatkowe suplementy fitness, aby zapewnić, że ich ciała są coraz odpowiedniej ilości białka każdego dnia.

Podczas snu mięśnie uzupełniają się i odbudowują po ćwiczeniach, ale mięśnie potrzebują białka. Po rozbiciu podczas trawienia, białko produkuje aminokwasy, których mięśnie potrzebują do naprawy i wzrostu. Podczas snu występuje wiele rzeczy, w tym:

  • Przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu (GH)
  • GH następnie stymuluje organizm do produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF).
  • IGF wspomaga wprowadzanie węglowodanów do komórek mięśniowych w celu dostarczenia energii potrzebnej do wykorzystania aminokwasów.
  • Aminokwasy naprawiają rozpadnięty mięsień, a także tworzą nową, stonowaną, chudą tkankę mięśniową.

Podobieństwa snu i odżywiania

Dokonywanie zdrowych wyborów, jeśli chodzi o jedzenie, jest niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdrowe odżywianie się może mieć duże znaczenie nie tylko dla Twojego treningu, ale także dla Twojego snu. Wybór owoców, warzyw, całych ziaren (bogate w błonnik) i olejów roślinnych (o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych) jest znacznie korzystniejszy dla organizmu i jakości snu.

Bardzo pomocny podczas snu jest wybór żywności, która poprawia właściwości chemiczne mózgu, takie jak melatonina i serotonina. Niski poziom którejkolwiek z tych substancji może przyczynić się do bezsenności.

Bershka

Na szczęście, niektóre pokarmy pomagają w procesie snu.

  • Niektóre owoce - Niektóre owoce zawierają melatoninę, która może pomóc Ci zasnąć i mniej budzić się w nocy.
    • Czereśniowa wiśnia
    • Banany
    • Ananas
    • Pomarańcze
    • Kiwi (Jeśli masz bezsenność, jedzenie dwóch kiwi przed snem może pomóc wydłużyć czas snu).
  • Pokarmybogate w chude białko - Aminokwas tryptofan znajduje się w pokarmach bogatych w chude białko, które może zwiększyć poziom serotoniny.

Należy unikać białych, rafinowanych węglowodanów, a także cukru i wypieków. Produkty te mają tendencję do obniżania poziomu serotoniny, co może upośledzać sen.

5 Sposoby na poprawę snu

  1. Medytować - Medytacja relaksuje umysł i uspokaja zagracenie myśli które mogą zapobiegać sen od występującego.
  2. Spadek stresu - Znajdowanie sposobów łagodzić stres pomaga umysł i ciało.
  3. Wyłączawszystkie elektrycznych urządzenia - Telewizja i telefony komórkowe muszą wyłączać przynajmnie 30 minut przed pójściem spać.
  4. Ćwiczenie codziennie - Spróbuj włączyć treningi rdzeniowe do swojej rutyny treningowej, aby pomóc zmęczyć organizm, co w rezultacie zapewni dłuższą i lepszą jakość głębszego snu, przyczyniając się do dalszej naprawy i odbudowy mięśni.
  5. Dokonujwyborów dotyczących zdrowego odżywiania - wybieraj żywność o niskiej zawartości cukru, wysokiej zawartości błonnika i dużej gęstości składników odżywczych.

Kiedy zamykasz oczy i kładziesz się spać, Twoje ciało dopiero zaczyna naprawiać i odbudowywać, więc jeśli sen zostanie przerwany, praca Twojego ciała również zostanie przerwana. Dlatego też, jeśli cierpisz na takie schorzenia jak bezdech senny, maszyna CPAP może być tak pomocna.

Większość dorosłych osób musi spać od 7 do 9 godzin na dobę. Ćwicząc i dokonując zdrowszych wyborów żywieniowych, Twoje ciało i umysł będą lepiej funkcjonować, pomagając Ci być bardziej energicznym i skoncentrowanym przez całe Twoje codzienne życie. To tylko pokazuje, jak ważny jest sen, jeśli chodzi o stonowanie i zdrowie. "Twój piękny sen" nabiera zupełnie nowego znaczenia!

Robert Chmielowski

Redakcja mmozin.pl